训练计划生成器
定制专业训练方案，科学备战比赛，提升竞技水平
计划设置
100米短跑训练计划
本训练计划为100米短跑项目设计，适合初学者（1年以下）水平的运动员，训练目标为参与比赛。
计划总周期12周，每周训练4次。请根据个人实际情况调整训练强度。
重点发展基本体能、技术和专项能力
持续时间： 5 周
第1周 2025-04-19 - 2025-04-25
基础体能期
周一 训练日
热身 低强度
10-15分钟轻度有氧活动和动态拉伸
基础速度训练 中强度
6-8组 60-80米加速跑，组间休息完全恢复
柔韧性训练 低强度
动态和静态拉伸，提高关节活动度和肌肉柔韧性
放松整理 低强度
5-10分钟轻柔拉伸和呼吸放松
周二 休息日
安排充分的休息和恢复
周三 训练日
热身 低强度
10-15分钟轻度有氧活动和动态拉伸
耐力训练 中强度
3-4组 200-300米匀速跑，组间休息2-3分钟
力量训练 中强度
重点锻炼核心和项目相关肌群，提高力量和稳定性
放松整理 低强度
5-10分钟轻柔拉伸和呼吸放松
提高专项能力和技术，增强竞技水平
持续时间： 5 周
调整训练量，提高竞技状态，为比赛做准备
持续时间： 2 周
训练方法说明
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LSD
长慢跑(Long Slow Distance)
以较低强度进行长时间跑步，提高有氧能力和耐力基础。
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HIIT
高强度间歇训练(High Intensity Interval Training)
短时间高强度运动与低强度恢复交替进行，提高爆发力和无氧能力。
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Tempo
节奏跑(Tempo Run)
以略低于比赛配速的速度持续跑步，提高乳酸耐受能力。
注意事项
安全第一
任何训练计划都应根据个人实际情况调整。如有不适，请立即停止并咨询专业人士。
营养恢复
注意合理饮食和充分休息，避免过度训练导致受伤或疲劳积累。
渐进原则
遵循循序渐进原则，不要急于求成，确保训练强度和量的稳步提升。